Az önbizalom nem egyik napról a másikra épül fel, hanem folyamatos odafigyeléssel és tudatos szokások kialakításával erősíthető. Mindennapi apró lépésekkel azonban hatalmas változást érhetünk el hosszú távon. Pollák Éva, a Mindwell Pszichológiai Központ szakmai vezetője szerint az önbizalom fejlesztése egy olyan folyamat, amelyben a kis sikerek tudatosítása és a pozitív belső párbeszéd kulcsszerepet játszik.
Kis sikerek tudatosítása
„Nagyon egyszerű, mégis hatásos technika, ha minden este leírunk három dolgot, amiben aznap ügyesek voltunk vagy amire büszkék lehetünk” – javasolja Pollák Éva. – „Nem kell nagy dolgokra gondolni: már az is számít, ha sikerült időben befejeznünk egy feladatot, nyugodtan kezeltünk egy stresszes helyzetet, vagy éppen kedvesek voltunk valakihez. Az ilyen apró sikerek tudatosítása hozzájárul ahhoz, hogy pozitívabb képet alakítsunk ki magunkról.”
Testtartás és önbizalom
Érdekes módon nemcsak a gondolataink, hanem a testünk is befolyásolja az önbizalmunkat. Amy Cuddy kutatásai szerint a testbeszéd is visszahat ránk. Elég már annyi is, ha kihúzzuk magunkat és nyitott testtartást alkalmazunk, már ez is rögtön növeli a magabiztosságunkat. „A test és a lélek kölcsönösen hat egymásra. Ha határozottságot sugárzó testtartást veszünk fel, az segíthet abban, hogy valóban magabiztosabbnak érezzük magunkat az adott pillanatban” – magyarázza Pollák Éva.
A belső párbeszéd ereje
Ugyancsak nem mindegy, hogyan beszélünk magunkhoz. Gyakran saját magunk vagyunk a legszigorúbb kritikusunk, ami hosszú távon rombolhatja az önbizalmunkat. A kognitív viselkedésterápia egyik fontos eleme, hogy felismerjük a negatív gondolatokat, és átfogalmazzuk őket. Ha például azon kapjuk magunkat, hogy azt mondjuk: „Béna vagyok”, próbáljuk meg helyette azt mondani: „Most nem sikerült, de ettől még értékes vagyok.” „Ez elsőre furcsának tűnhet, de hosszú távon hatalmas változást hozhat az önértékelésünkben” – mondja a pszichológus.
A sikeres emberek önbizalom-növelő szokásai
Ha megfigyeljük a sikeres emberek szokásait, egy közös pont biztosan feltűnik: hisznek a fejlődés lehetőségében. Carol Dweck kutatásai alapján az úgynevezett növekedési szemlélet (growth mindset) az egyik kulcsa az egészséges önbizalomnak. „A fejlődési szemlélet azt jelenti, hogy nem kudarcként tekintünk egy hibára, hanem tanulási lehetőségként” – hangsúlyozza a Mindwell szakértője.
Emellett sok sikeres ember használja a vizualizáció módszerét is. Elképzelik előre a sikeres helyzeteket, és ezt a képet erősítik magukban újra és újra. Ez segít abban, hogy a valós helyzetekben is magabiztosabban viselkedjenek.
Hogyan kezdjük neki?
Ha szeretnénk erősíteni az önbizalmunkat, érdemes a következő napi rutinokat beépíteni az életünkbe:
- Esti önértékelés: írjunk le három dolgot, amiben aznap sikeresek voltunk.
- Tudatos testtartás: figyeljünk arra, hogy kihúzzuk magunkat és és kerüljük a zárt, védekező testhelyzeteket, például a keresztbe tett karokat vagy a leszegett fejet.
- Pozitív belső párbeszéd: próbáljuk meg tudatosan átfogalmazni a negatív gondolatainkat.
- Vizualizáció: képzeljük el, hogy sikerrel teljesítünk egy fontos feladatot vagy kihívást.
Az önbizalom építése nem sprint, hanem maraton. Az apró lépések is számítanak, és idővel látványos változást hozhatnak. Ha kitartóan gyakoroljuk ezeket a technikákat, nemcsak magabiztosabbak, hanem kiegyensúlyozottabbak is lehetünk az életünk minden területén.
